Efter att ha kört ett grymt pass med min BootcampT 4v grupp idag känner jag mig motiverad att dela med mig av passet till er så ni kan få känna på den känslan när man är slutkörd och spykänslan börjar ta över. Känner man av detta vet man att man har kört ett grymt konditionspass! 🙂

Bor man i Ystad är det ypperligt att ta sig upp till backen som leder upp till den nya vattentornen.

Karta över backintervaller

Uppvärmning; Löpskolning i brant backe (ca 15-20 meter)
– Jogga lätt för att väcka kroppen ca fem minuter (behöver ej vara i backe)
– Hälkick
– Utfallssteg
– Sicksack i sidled
– Höga knä
– Gång i sidled i knäböjsposition
– Trestegssprint (aka mångsteg eller antilopen)
Alla övningar görs två gånger. Jogga tillbaka till starten.

Styrkevila; på bänk
– Armhävningar (fötter i marken, händerna på bänken)
– Dips
– Hög sidoplankan med benlyft
Jobba 30 sekunder, vila 30 sekunder. Gör övningarna i följd, totalt 4 rundor.

Löpintervaller;
– Starta nerifrån och spring upp för backen, välj ut en lyktstolpe som riktmärke för starten
– Spring max upp för backen, hela vägen fram till där asfalt går över till grus
– Jogga ner till starten igen som återhämtning
– Start varannan minut, gör minst fyra rundor
Obs: Om två minuter är för snävt med tid för att hinna återhämta sig, lägg på ytterligare tid så det passar just dig!

Avslutningsstyrka; Tabata-mage
– Välj ut två eller fyra olika magövningar
Jobba 20 sekunder, vila 10 sekunder, totalt 8 rundor. Gör övningarna i följd, totalt 4 minuter.

Vill ni få er en match så drar ni av detta pass, ni kommer känna lycka efteråt 🙂 Lycka till!
Ställ gärna frågor om ni har några eller kommentera efter utfört pass.