Har du någon gång drömt om att kunna göra en Chins?

Nu är det dags att sluta drömma och börja jobba mot målet. När du känner att du har bra stabilitet i skulderpartiet och du klarar av att behärska tidigare nämnda övningar; aktivering av m. serratus anterior (film på övning här) och aktivering av nedre delen av m. trapezius (film på övning här) så är det dags att gå vidare till del två.

Scapular pull ups eller Lats shrugs kan man säga är den övning som ska starta hela chins-processen. Skulderbladen ska stabiliseras genom en aktivering av ryggen vilket innebär att skulderbladen sänks neråt samt förs in mot varandra.

Övningen kan utföras på olika sätt och nedan har jag valt att visa två alternativ, en sittandes i latsdrag-maskinen samt en hängandes i en monkey bar eller liknande. Fördelen med den förstnämnde är att man kan börja med låg vikt och verkligen fokusera på att aktivera rätt muskler och lära in ett korrekt rörelsemönster (ett motoriskt program). När man känner att man har rätt teknik kan man lägga på lite vikt och man kan till slut alternera mellan den sittande och den hängande varianten.

Tänk på; rätt teknik är AO. Utan den ökar risken för skador.

Övning: Scapular pull ups i sittande

Övning: Scapular pull ups hängandes