I tidigare inlägg som har handlat om skulderpartiet har vi gått igenom fyra olika övningar som stabiliserar skulderbladen samt lärt oss aktivera rätt muskler då vi ämnar att starta chins-övningen. När du har pejling på dessa övningar är det dags att gå vidare till nedanstående övningar. Glöm inte att starta övningarna genom att göra en scapular pull up för att placera skulderbladen rätt.

  1. Greppstyrka – Variera ditt grepp från smala till tjockare stänger och häng tills du inte orkar mer (max holds). Har du endast smala stänger kan du använda en handduk för att göra greppet tjockare.
  2. Sliding chins – Liggandes direkt på golvet eller på en fuktig handduk för mer motstånd. Dra dig uppåt/framåt genom att böja på armarna och föra armbågarna ner mot höften.  Pressa sedan neråt/bakåt till sträckta armar igen. Undvik att lyfta bröstkorgen från golvet (om detta sker, stretcha bröstmusklerna).
  3. Negatives – Hoppa upp alt. stå på en bänk med böjda armar och sänk dig långsamt ner till raka armar. Börja sedan om från böjda armar igen. Här tränar du den excentriska fasen av chins, d.v.s. den bromsande rörelsen då du går tillbaka till ursprungspositionen och tränar muskeln under förlängning.
  4. Self-assisted chins – Stå på en bänk eller liknande och avlasta övningen med hjälp av benet. Denna övningen kan även göras i en maskin eller med ett gummiband som hjälper till att lyfta kroppen.
  5. Assisted chins pike – Avlasta benen på en bänk eller liknande för att ta bort en del av din kroppsvikt.
  6. Rodd – Övning som kan varieras på många olika sätt, t.ex. genom ett smalt eller brett grepp, grepp med handflatan mot kroppen respektive bort från kroppen, i en smith-maskin, med TRX-band, i en roddmaskin med mera. Möjligheterna är många. Fokus för denna övning är att dra ihop skulderbladen och verkligen jobba med aktivering av ryggen.